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Immunsystem stärken – hilfreiche & umsetzbare Tipps

Was ist unser Immunsystem?

Unser Immunsystem ist die wichtigste Verteidigung gegenüber der Außenwelt. Mit einem starken Immunsystem können wir die unterschiedlichsten Krankheitserreger, Schadstoffe und Eindringlinge abwehren und unsere innere Balance mühelos aufrechterhalten.

Barrieren wie Haut und Schleimhäute (physikalisch) sowie antimikrobielle Enzyme/Peptide (chemisch), die in Speichel, Ohrschmalz, Muttermilch, Magensäure oder Tränenflüssigkeit zu finden sind, sind hierbei erste Schutzmechanismen.

Körpereigen gibt es eine Vielzahl an Zellen und Molekülen die alle dafür da sind Fremdstoffe/Erreger zu identifizieren und zu eliminieren. Darunter sind die bekannten weißen Blutkörperchen mit ihren Untergruppen (Lymphozyten, Granulozyten,…) aber auch Immunglobuline, Zytokine (z.B. TNF alpha, Interleukine, Interferone) und akute Phase Proteine wie z.B. CRP.

Allen gemeinsam ist, dass diese körpereigenen Moleküle aus Eiweißbestandteilen aufgebaut sind, somit eine ausreichende Zufuhr an Proteinen in der Ernährung wichtig ist.

Was können wir für unser Immunsystem tun?

Im Grunde brauche ich hier nur 2 Themengebiete ansprechen da durch die Betrachtung dieser sich alles andere bereits ergibt:

Unser Immunsystem ist vor allem durch die Darmgesundheit und die Einwirkung von Stress charakterisiert.

  • Darmgesundheit:

70-80 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Somit ist offensichtlich dass die Unterstützung der Darmgesundheit essentiell ist. Dabei sollte nicht wahl- und ziellos mit Probiotika der Versuch der Unterstützung unternommen werden, da es unter anderem sinnlos verschwendetes Geld ist (Stichwort: Clostridien) oder aber auch zur Verschlechterung (Stichwort „SIBO“ = „small intestine bacterial overgrowth“; im deutschen Dünndarmfehlbesiedlung) kommen kann.

Vielmehr ist sowohl präventiv, bei Vorliegen von Autoimmun-/ chronischen Erkrankungen und/oder von diffusen Symptomen wie Blähungen, Verstopfung, Magendrücken, Bauchschmerzen & Co ein Check der Darmgesundheit mit einer Analyse einer Stuhlprobe immer sinnvoll. Auch bei psychischen Problemen ist eine Analyse ratsam, da neuere Studienergebnisse darauf hinweisen, dass unser Mikrobiom auch hier beteiligt sein kann.

Die Abbildung stellt einen einfachen Befund dar und listet pathogene Keime, Pilze als auch wichtige, förderliche Mikroorganismen sowie Verdauungsrückstände und Entzündungsmarker auf. Anhand dessen können Beurteilungen über die Leistung des Verdauungssystems und den aktuellen Zustand vorgenommen werden.

Des Weiteren können bei chronischen Verdauungsbeschwerden zusätzliche Untersuchungen wie Parasiten aber auch Proliferations-/Tumormarker mit aufgenommen werden.

  • Stress

Chronischer Stress ist einer der Hauptfaktoren für ein unausgeglichenes Immunsystem und eine erhöhte Infektanfälligkeit und der Entstehung von Autoimmunerkrankungen. Dabei ist das recht neue Fachgebiet der klinischen Psychoneuroimmunologie (kPNI) federführend. Der Zusammenhang von Psyche / psychologischen Prozessen und dem zentralen Nervensystem auf unser Immunsystem wird hier grundlegend untersucht.

Dabei sind kognitive, soziale und psychologische Stressoren gleichbedeutend wie körperliche Belastungen.

Die Analyse der Herzratenvariabilität (siehe Blogartikel vom 27.04.21) ist hierbei ein objektives Tool den Zustand unseres Nervensystems und das Ausmaß des Stresspegels zu erfassen.

Die Höhe des Wachstumsfaktors BDNF (brain derived neurotrophic factor) gibt dabei Auskunft inwiefern wir uns vom chronischen Stress erholen können.

Zur Anhebung des BDNFs können wir viele Dinge tun. Dabei lautet das Stichwort „aktives Stressmanagement“. Dieses umfasst viele kleine oder auch größere Maßnahmen die zu einer Lebensstilveränderung führen und damit zu einer Anhebung des Gesundheitslevels. 

Im Folgenden hilfreiche und zumeist einfach umzusetzende Maßnahmen inkl. Link/ Literatur-empfehlungen:

  • Nahrungsergänzungsmittel (bei erhöhtem Stressaufkommen): Magnesiumspiegel erhöhen, B-Vitamin Komplex, Zinksubsititution, Vitamin D , liposomales Curcumin
  • ausreichend Schlaf; Schlafmangel führt zu einer Insulinresistenz
  • moderate Bewegung; Leistungssport ist gleichzusetzen mit chronischem Stress
  • Berührungen durch z.B. Massagen, Osteopathie, Cranio Sakral Therapie
  • Akupunktur: vereinfacht mittlerweile durch eine Akupunkturmatte möglich (z.B. Shaktimat)
  • Sonnenlichtexposition (zurück zum natürlichen Tag/Nacht Rhythmus), vermeide wo möglich künstliche Lichtquellen. Ersetze diese mit Kerzenlicht oder Salzlampen
  • Thermoregulation: Kältereize setzen z.B. durch kalt duschen, Eisbaden bzw. sich der Hitze aussetzen in Form von Sauna; dabei die Reize wirken lassen und den Körper die Aufgabe der Regulation überlassen; sprich nach der Sauna nicht kalt abduschen!
  • Musik; morgens damit starten, abends den Tag mit ruhigen Klängen beenden

Buchempfehlungen:

Christian Schubert: Was uns krank macht – Was uns heilt

James DiNicolantonio, Siim Land: Der Immun Guide

Gregor Hasler: Die Darm-Hirn Connection

Lissa Rankin: Mind over Medicine

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